몇달 전일인데요. 제가 아침에도 무게를 재고 퇴근하고 집가서 저녁 먹기 전에도 무게를 재는 습관 같은 게 있어요. 근데 아침보다 거의 3키로가 늘은거예요! 너무 충격적이잖아요. 보통 1-2키로는 물을 많이 먹거나, 음식을 많이 먹어서 이해를 하는데 3키로는 뭐 너무 고무줄이잖아요!? 충격을 받았는데 이게 순수 지방이 아니라 붓기 몸무게 증가였던거더라고요!
지방 1kg을 만들려면 약 7,000kcal가 필요하는데 솔직히 일반적인 사람이 그만큼을 먹는 건 거의 불가능하잖아요! 그렇기에 우리가 보는 저녁 체중의 변화는 ‘지방’이 아니라 ‘수분’ 때문이라고 하더라고요.
오늘은 붓기가 왜 체중 증가로 이어지는지, 어떤 패턴에서 심해지는지, 그리고 어떻게 하면 내일 아침 다시 원래 몸무게로 돌아갈 수 있는지에 관해 이야기 해보도록 할게요!
1. 붓기 몸무게 증가가 일어나는 이유
붓기는 지방 증가와 전혀 다른 메커니즘이라고 볼 수 있는데요. 체액이 몸 밖으로 나가지 못하고 피부 아래, 근육 사이, 림프관 주변에 머물면서 몸 전체가 물체중을 얹은 상태가 되는 것이죠. 특히 나트륨이 증가하거나 수면이 부족하면 항이뇨호르몬(ADH)이 수분 배출을 막아 체내 수분이 그대로 정체되게 된다고 해요. 주로 장시간 같은 자세로 있거나, 혈류 흐름까지 느려지게 돼 하루 사이에 1~4kg까지 증가할 수 있다더라고요.
무조건 살이 아니라 붓기 몸무게 증가의 경우 지방이나 근육이 아니라 빠져나가지 못한 수분의 무게라고 볼 수 있을 거 같더라고요.
하루 체중 변화 폭이 큰 이유
많은 분들이 어제보다 오늘 0.7kg이 늘었어요. 살찐 건가? 하고 제 다이어트 친구들도 이야기 하던데 실제로 지방이 0.7kg 늘려면 적어도 며칠씩 영양잉여 상태여야 해요. 하루 만에 나타나는 변화는 대부분 수분 정체·염분 과다·수면 부족·순환 저하가 만든 일시적 변동이 되는 거 같아요. 그래서 조금만 노력하면 다음날 대부분 정상 체중으로 돌아가요.
2. 붓기 몸무게 증가를 유발하는 습관 5가지
체중 변화가 하루 동안 크게 요동치는 사람들은 대개 특정 생활 패턴을 반복하고 있을 수 있어요. 한 번 체크를 해보는 것이 좋아요! 붓기는 저녁 체중 증가를 직접적으로 유발해요.
① 짠 음식 + 늦은 저녁 식사
라면, 찌개, 배달음식처럼 나트륨이 높은 식사는 수분을 몸속에 묶어두기 때문에 체중계 숫자를 즉시 상승시키게 되는데요. 특히 밤에 먹으면 수분 배출이 거의 되지 않아 다음날까지 이어질 수 있어요.
② 장시간 앉아 있는 직업
하루 종일 의자에 앉아 있으면 혈류가 다리에 고이고 저녁에 신발이 꽉 끼는 현상이 나타나는데요. 이때 체중계에 올라가면 0.5~1kg 정도 증가는 매우 흔한 패턴이 아닐까 싶어요. 저녁 다리 붓기의 경우 모두에게 찾아올 수 있는만큼 붓기를 예방하는 것이 필요해요.
③ 수면 부족
ADH(항이뇨호르몬)가 교란되면 수분 배출 시스템이 막혀 밤새 체액이 그대로 체내에 남아 아침 체중이 평소보다 1kg 오를 때가 있어요. 그렇기에 하루 8시간 정도는 푹 잠을 자는 것이 붓기를 완화하는데도 좋아요.
④ 스트레스 증가
스트레스 호르몬 ‘코르티솔’이 올라가면 염분 보유량이 늘게 되면 수분이 정체되는데요. 그로 인해 무게가 증가하고 우리 몸은 피로감을 느끼게 되는 악순환이 늘어나게 되므로 스트레스를 풀 수 있는 활동을 하거나 하루 일과에 스트래스 해소를 위해 명상이나 운동을 하는 것이 도움이 될 거 같아요.
⑤ 생리 주기
생리 전후 호르몬 변화는 체액 저류를 일으켜 살찐 것 같은 무게 증가를 만들지만 지방 증가가 아닌 붓기 무게가 있는데요. 생리 전에 붓는 분들의 경우 생리 붓기 이유를 보시면 좀 더 이해하는데 도움이 되지 않을까 싶어요.
3. 붓기를 내버려두면 정말 ‘살’이 될까?
많은 분들이 붓기를 마사지하거나 풀기 귀찮아서 미루고는 하는데 사실 붓기를 반복적으로 방치하면 실제 지방 증가로 이어질 수 있어요. 이유는 단순한데요. 오래 쌓인 체액 정체는 순환을 떨어뜨리고, 신진대사가 느려져 칼로리 소비량 자체가 감소하게 돼요. 이렇게 되면 같은 양을 먹어도 쉽게 지방으로 저장되는 체질이 형성되게 되는 거죠.
또한 붓기로 인해 피부 아래 압력이 높아지면 림프의 노폐물 배출이 막혀 만성 염증이 생기고, 이 염증은 지방세포의 크기를 늘리는 방향으로 작용하게 돼요. 처음에는 물이었지만, 시간이 지날수록 물 + 지방이 함께 쌓이는 악순환이 생기게 돼요. 그래서 전문가들도 붓기는 지방의 전 단계라고 말하곤 하는데요. 그래서 저도 귀찮아도 붓기를 풀어주려고 최대한 노력하는 거 같아요.
붓기를 방치하면 생기는 3단계 변화
- 1단계 수분 정체
- 저녁마다 다리·발이 무겁고 몸무게가 쉽게 오르 내리게 돼요.
- 2단계 대사 저하
- 몸이 물을 오래 붙잡으면서 혈류·에너지 소비량이 감소하게 돼요.
- 3단계 지방 저장 증가
- 순환 저하 + 염증으로 인해 지방이 더 쉽게 쌓이는 상태가 될 수 있어요.
결국 붓기 자체가 지방은 아니지만 지방을 쌓기 쉬운 몸으로 바꿔버리는 요인이기 때문에 붓기를 바로 빼는 것은 지방 증가를 막아 주는 역할을 하므로 붓기를 방치하기 보다는 빼기 위한 과정과 시간이 필요해요.
4. 붓기를 줄이기 위한 방법
지방은 며칠씩 관리해야 줄어들지만 붓기 몸무게 증가하게 된 경우 하루만 관리해도 붓기의 70~90%는 사라지는데요. 아래 방법은 수많은 사람들이 실제로 효과를 본 검증된 방법이예요!
① 물은 조금씩 자주
한 번에 500ml를 마시는 건 오히려 붓기를 고정시키는 방식인데요. 150ml를 마시더라도 1~2시간 간격으로 마셔야 붓기가 배출되면서 개선될 수 있어요. 하루 수분 섭취를 통해 물을 마시는 방식을 바꿔보시는 것이 도움이 될 수 있어요!
② 칼륨 섭취
칼륨은 나트륨을 밀어내는 미네랄로, 붓기 제거의 핵심이예요. 바나나·토마토·시금치·감자·연어 등 자연식품을 추천해요. 칼륨 많은 음식을 통해 칼륨이 많은 음식을 식사에 섭취하는 것이 붓기를 줄이기 위해 도움이 돼요.
③ 하체 펌핑 30회
발목·종아리 근육을 움직이면 체액이 위로 밀려 올라가며 빠르게 순환되요. 잠깐만 해도 다리의 묵직함이 눈에 띄게 줄어들 수 있으므로 오랜 시간 앉아서 일하는 경우 중간중간 해주는 것이 도움이 돼요.
④ 저염식 유지
짠 음식은 붓기 몸무게 증가의 가장 근본적인 원인이므로 저녁 식단만 조절해도 다음날 체중이 0.5kg씩 내려갈 수 있어요. 그렇기에 식사를 할 때 칼륨이 많은 음식과 저염식으로 조절하는 것으로도 붓기를 개선할 수 있죠.
5. 붓기 증가가 질환 신호일 때
대부분은 생활습관이지만 특정 붓기는 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있으므로 반복적으로 나타난다면 병원을 방문하시어 체크해보는 것이 필요하지 않을까 싶어요.
이런 경우 병원 검사 필요
- 아침까지 붓기가 가라앉지 않음
- 소변량 감소, 손발 저림 동반
- 체중이 2~3일 연속 증가
- 발목·종아리 함몰 부종
지속·반복되는 붓기는 단순 피로가 아니라 순환 장애·신장 기능 저하·호르몬 교란의 가능성이 있으니 꼭 체크해야 할 필요가 있어요.
붓기 몸무게 증가는 체내 수분이 빠져나갈 길을 찾지 못해 생기는 체액의 무게라고 볼 수 있는데요. 그러나 방치하게 되면 살로 이어질 수 있지만, 좋은 점은 조금만 관리해도 금방 줄어든다는 사실이므로
- 물 조금씩 자주
- 칼륨 보충
- 저염식
- 하체 순환 루틴
이 네 가지 습관만 잡아도 내일 아침 몸무게는 다시 원래 자리로 돌아오지 않을까 싶어요.