저만 그런지 모르겠는데 저는 짠 음식을 먹고 나면 다음날 얼굴이 부르팅팅 해요. 다리도 모래주머니 차고 있는듯이 추욱 쳐지고는 하더라고요. 짠 음식을 먹고 물을 많이 마시고 자서 그런가? 싶었어요…. 근데 알아보니 나트륨이 수분을 잡는 성질이 있어서 몸이 붓는다더라고요! 친구에게 이 얘기를 하니 나트륨을 내보내는 영양소가 칼륨이라 알려주기에 그말을 듣자마자 저는 칼륨이 많은 음식으로 붓기를 관리하는 방법을 알아봤어요!
칼륨은 붓기의 천연 해독제!?
칼륨은 나트륨을 밖으로 내보내는 성격을 갖고 있는데 우리 몸은 둘이 균형을 이뤄 체액을 유지할 수 있다고 하더라고요. 칼륨이 부족하면 나트륨이 쌓여 몸에 수분을 빠져나가지 못하게 하면서 붓기가 생기게 한다고 하더라요.
저처럼 밤에 야식으로 라면이나 마라탕을 못 참은 날은 다음 날 얼굴이 붓는 이유로 나트륨이 많아졌는데 칼륨이 부족했기에 그런거라 짠 음식을 먹으면 다음날 칼륨 많은 음식도 같이 챙겨 먹는 게 좋겠죠?
칼륨이 붓기를 줄이는 이유
칼륨은 세포 안에서 작용하는데, 나트륨을 세포 밖으로 끌어 내고 소변을 통해 배출시키는 역할을 해요. 아무래도 그렇게 되면 체내 수분 밸런스가 회복되고 붓기가 완화되기 시작하는 거죠. 쉽게 나트륨이 수분을 잡고 있는 거라고 하면 칼륨은 그 손을 놓게 만드는 역할을 하는거죠.
저는 식단에 칼륨 많은 음식으로 바나나 1개, 시금치 반 공기 정도 추가했더니 아침, 저녁 붓기가 눈에 띄게 줄었어요.
대표적으로 칼륨 많은 음식
채소&과일
- 바나나 – 붓기 해소에 좋은 역할을 하는데요. 아무래도 갖고 다니기도 편하고, 가방에도 들어가 쉽게 섭취하기 좋아요.
- 시금치 – 삶아서 먹으면 흡수율이 더 좋고, 나물, 김밥, 비빔밥, 샤브샤브 등 다양하게 먹을 수 있어 쉽게 물리지 않고 붓기를 해소하는데 도움을 받아볼 수 있어요.
- 토마토 – 나트륨을 배출함과 동시에 항산화 효과를 볼 수 있는데요. 시금치와 같이 다양한 요리에 활용할 수 있는데요. 계란 토마토 볶음, 토마토 파스타, 토마토 치즈 카프레제 등으로 쉽게 접근할 수 있는 채소입니다.
- 아보카도 – 지방만큼이나, 칼륨의 함량도 높은데요. 아보카도는 숙성시켜서 먹어야하고 테니스 공정도의 말랑말랑한 정도면 후숙이 잘된거라고 해요. 가운데 씨가 있으니 그 부분은 잘 파내고 먹으면 돼요.
- 고구마 – 포만감 있으면서 붓기 완화에 도움이 되는데요. 바나나와 마찬가지로 갖고 다니기가 편하고 장소에 제한되지 않고 먹을 수 있다는 점이 좋은 것 같아요.
단백질 & 견과류
- 연어, 두부, 대두– 연어는 단백질이 풍부할 뿐더러, 나트륨 함량이 낮고 칼륨 많은 음식이죠. 알아보니 구울때보다 찜, 에어프라이어로 겉만 살짝 익혀서 조리하면 지방은 줄이고 칼륨 손실은 최소화 할 수 있대요. 두부는 염분이 거의 없고, 칼륨이 풍부해 부드럽게 데치거나 들기름에 곁들여 먹으면 이것만한게 없죠. 콩은 샐러드나 밥에 섞어 먹으면 식감도 좋고 훌륭한 역할을 해요
- 아몬드, 호두 – 견과류는 칼륨 섭취와 더불어 비타민E, 마그네슘이 풍부해 순환 개선과 노폐물 배출에 도움을 주지만 많이 먹으면 지방이 장난아니므로 체수분 대사에 방해를 줄 수 있어서 하루 권장량을 지켜서 먹는 것이 좋아요.
- 감자 – 감자는 칼륨 함량은 높지만 조리방법에 따라 손실되는 차이가 큰데요. 끓는 물에 삶으면 칼륨이 물로 빠져 나가므로 껍질째 찌거나, 에어프라이어에 굽는 방법이 좋아요. 먹을때는 소금보단 올리브유, 허브를 사용하면 나트륨을 낮추고 풍미를 높일 수 있어요!
일상에서 칼륨을 섭취하려면
칼륨을 섭취하려니까 애시당초 어디서부터 시작해야할지 모르겠더라고요.
저는 그래서 큰 노력 없이 붓기를 줄이기 위해 바나나, 시금치 같이 위에 야기한 칼륨 많은 음식을 식사에 넣었어요!
- 아침에는 바나나 1개와 미지근한 물 1잔
- 점심에는 시금치와 두부 반모, 현미밥
- 저녁은 토마토 1개 or 고구마 반개
- 간식은 아몬드 5알
제가 다이어트도 하면서 해서 좀 빡세게 해봤고요. 다른 분들은 개인의 입맛에 맞춰 하는 것을 권할게요!
저는 다이어트 효과와 더불어 붓기가 진짜 확 빠진거 같아요! 신발이 좀 헐거워진 느낌이라고 해야하나 그런 느낌이 들었어요.
칼륨 섭취 시 주의할 점
칼륨이 좋다고 무작정 섭취하는 것은 위험할 수 있어요. 신장이 배출하는 역할을 하는데, 신장 질환이 있다면 과하게 섭취하는 것은 위험해요. 또 칼륨 많은 음식과 같이 먼저 음식으로 섭취하는 것이 좋아요.
- 건강한 성인 기준 하루 권장 칼륨 섭취량: 약 3500mg
- 신장 질환자, 고혈압 약 복용자는 의사 상담 후 섭취 조절 필요
- 과도한 주스·보충제 섭취는 오히려 전해질 불균형 초래
짠 음식을 줄이는 것도 중요하지만, 칼륨 많은 음식을 챙겨 먹는 것이 진짜 관리의 키포인트 같아요. 칼륨은 몸속의 염분 균형을 맞춰 수분 순환을 되살리고 몸의 무게감을 가볍게 해주더라고요. 너무 무리하지 않고 스트레스 받지 않는 선에서 관리하실 수 있길 바라요.