퇴근 시간이 다가올수록 설레는 한편 저는 다리가 묵지해지는 걸 느끼고는 해요. 사무실에서는 슬리퍼를 신고 있다가 퇴근할 때 갈아신는데 그때보면 양말자국도 선명할 때가 있어요. 그럴때면 ‘오늘은 다리 붓기 심하다.’ 생각하고 그냥 넘어가고는 했어요. 그때는 단순히 피로때문인줄 알았는데요. 저녁 다리 붓기는 혈액 순환이 정체되거나 림프의 순환이 저하되거나 염분을 과하게 먹은 날 되게 복합적인 이유로 인해 나타나더라고요.
퇴근하고 나서도 집에 가면 피곤하니 바로 눕거나, 밥 먹고 쉬고 있으면 하체로 혈액이 몰리게 되면서 순환이 막히고 부종이 심해지는데요. 붓기 해소를 위해서는 10분 정도의 시간을 투자하는 것만으로도 다리를 풀어주는데 도움을 받아볼 수 있는데요! 오늘은 이와 관련해서 이야기 해보도록 할게요.
저녁 다리 붓기 생기는 이유가 뭘까?
직장인의 경우 직업군에 따라 다르겠지만 하루 종일 앉아서 일을 한다거나, 서서 근무하는 직업을 가진 분들이라면 누구나 한번은 고민해봤을 거라 생각해요. 저는 사무직이라 출근해서 많은 시간을 앉아서 보내는데 중력 때문인지 하체쪽에 혈액이 몰리는 느낌이 들어요. 이렇게 되면 정맥에 부담을 줘 혈액이 역류하거나 정체되게 되면서 붓기가 생기게 돼요. 여기에 짜거나 기름식 식사를 하는 경우 몸속의 나트륨 농도가 높아져 수분이 빠져나가지 못하게 되는데 저는 이게 업보 같더라고요…
이런 생활 패턴이 쌓여 순환 불균형을 초래한다고 생각해요. 피로, 바르지 못한 식습관, 자세 등이 겹쳐 밤새 다리가 무겁고 아침에도 붓기가 이어지는 것 같았어요.
다리가 붓는 원인
- 앉아 있거나, 서 있는 등 한 자세를 오래 유지 하는 경우 하체 순환을 느리게 해요.
- 염분이 많은 식사는 붓기를 초래해요.
- 운동 부족, 피로 누적, 호르몬 변화가 붓기의 원인이 되기도 해요.
식사 후 붓기를 가르는 습관
다들 식사 후에는 어떻게 행동하세요? 예전의 저는 저녁 먹고 나면 바로 소파에 누워 있는 걸 좋아했어요. 귀찮기도 하고 먹고 나면 피로가 몰려오잖아요. 근데 이런 행동이 붓기를 유발하는 가장 큰 습관이라고 하더라고요. 식사 후에 바로 눕거나 앉는 건 혈류가 하체에 머무르게 되서 정맥 압력을 높여 부종을 유발한다고 해서 저는 고치려고 노력하고 고쳐가고 있어요!
습관을 들이고 실천 하기 위해서
머리는 알지만 쉽게 고쳐지지 않죠. 너무 공감되지만 전 다리가 붓는게 더 큰 스트레스라 이겨진 것 같아요.
- 밥먹고 5~10분 정도 천천히 걷기 → 저는 소화도 되고, 다리 순환에도 좋았던 거 같아요
- 발끝 들기, 까치발 서기, 무릎 돌리기 →하체 근육 펌프 자극에 좋다더라고요.
- 스트레칭 후 양발 높이 올려 1분 유지 →정맥 내 압력을 완화 해준데요.
저는 밥먹고 5-10분 정도 움직임으로 붓기를 줄이는데 도움을 많이 받았던 거 같아요.
퇴근 후 10분 저녁 다리 붓기 빼는 방법
제 하루 중 가장 여유로운 시간이 퇴근하고 난 후라 저는 그때 10분정도 시간을 써서 다리 붓기를 빼는데요. 다음날 진짜 아침에 다리가 가벼워진게 느껴지실거예요.
붓기 빼는 루틴
- 찬물과 온수 족욕 번갈아 가면서 하기
- 개개인에 따라 온도의 차이가 있겠지만 저는 한 40도 정도의 온수를 사용해요!
- 온수 1분, 냉수 1분 씩 번갈아가면서 3세트 반복해줘요.
- 번갈아 해주면서 혈관 수축, 이완을 반복해서 순환을 깨워주는 역할을 하는 것 같아요.
- 종아리 림프 마사지
- 발목에서 무릎쪽으로 손바닥 전체로 쓸어 올리듯이 마사지를 해줘요.
- 혈류가 위로 이동할 수 있도록 도와 붓기가 빠르게 빠집니다.
- 다리 올리고 휴식하기
- 흔히 L자 다리라고 많이 말씀하시죠. 실제로 전 쿠션이나 베개같은 걸 다리 밑에 두고 10분정도 유지해주는데 정맥 정체가 줄어들어요.
제 친구도 이러한 루틴을 1주일 했는데 다리붓기가 줄어든 걸 체감한다더라고요. 모두 하면 좋겠지만 3가지 방법 중 1개는 꼭 하려고 하는 것 같아요.
붓기를 줄이는 식습관
저는 유독 저녁이 되면 식사를 든든하게 하려고 해요. 아무래도 시간이 자유롭고 하루 받은 피로를 풀기위한 보상심리라고 해야하나 그렇다 보니 짜고, 자극적인 식사를 했는데 요즘은 염분을 줄이고 칼륨이 들은 식단을 유지해서 붓기를 완화하는데 도움을 받고 있어요.
제가 추천하는 음식
- 칼륨이 많은 바나나, 시금치, 토마토, 아보카도 같은 재료를 활용한 음식을 추천해요.
- 단백질이 많은 닭가슴살, 연어, 두부 등은 근육 수축 기능을 유지하기도 해요.
- 루이보스, 옥수수차, 미지근한 보리차를 마시는 것도 순환에 도움을 줘요.
절대 피해야하는 식사 습관
- 늦은 시간 야식
- 짠 음식, 술, 카페인
- 과식 후 바로 눕는 습관
붓기가 반복되면?
저녁 다리 붓기의 경우 매일 부어있는 게 아니지만, 이게 반복되어 나타나는 경우라면 건강 상태를 의심해볼 수 있어요. 정맥 기능이 떨어졌거나, 갑상선에 이상이 있거나 신장 문제로 인해 나타날 수 있거든요.
체크해야 할 신호
- 자고 일어나도 붓기가 남아 있어요.
- 붓기가 한쪽으로 집중돼요.
- 붓는 걸로 끝이 아니라 아프거나 붉게 변해요.
이러한 경우는 단순하게 피로라고 하기보단 혈류 정체, 장기 기능 저하를 경고하는 걸 수 있기에 병원을 찾아서 원인을 검사해보는 것이 필요해요.
개인적으로 저녁 다리 붓기는 이제 보니 제 하루 습관이 만들어낸 결과물인거 같아요. 식사 후 조금만 움직여주고, 퇴근 후 순환을 깨우는데 도움을 주면 다리의 묵직함이 사라지고 하루 컨디션을 회복하는데도 엄청 도움이 되더라고요. 그래서 저도 개인적으로 꾸준히 해보려고 해요.